Tu je čistý, rastlinný a zdravý výživový plán pre hurikán

Ak očakávate extrémne počasie, je to normálne až panika... Najmä ak chcete nakŕmiť svoju rodinu výživnými jedlami s vedomím, že môže dôjsť k strate energie a vody na neurčitý čas.

Federálna agentúra pre núdzové riadenie (FEMA) odporúča uchovávať doma potraviny, ktoré nepodliehajú skaze, aspoň na tri dni. Ale ak ste založený na rastlinách a chcete si udržať zdravie, kde začať?

Na začiatok budete potrebovať zdravý nákupný zoznam s položkami, ktoré majú dlhú trvanlivosť a nie je potrebné ich variť. Váš zoznam by mal obsahovať hotové jedlá, chlebové výrobky, sušienky, konzervy (vrátane zdravých bielkovín, ako je cícer, čierna fazuľa, šošovica a kokosové mlieko na šetrné použitie, ak chcete pripraviť omáčku), trvanlivé nátierky ( ako je orechové alebo semiačkové maslo, salsa a tapenády), sušené ovocie, jablkový pretlak, orechy, semená, sušené korenie, trvanlivé rastlinné mlieko (predávané v aseptických škatuliach), raňajkové cereálie, ovos, trvanlivá limetová šťava, stévia (alebo iné prírodné sladidlá bez cukru) a samozrejme voda (približne galón na osobu na sedem dní).

Berte na vedomie tieto zdravé tipy pri nakupovaní vecí, ktoré nepodliehajú skaze.

Hľadajte potraviny s malým množstvom jednoduchých prísad a snažte sa obmedziť množstvo soli, cukru a nasýtených tukov, ktoré konzumujete. American Heart AssociationAHA
odporúča nie viac ako 2,300 1 miligramov (1,500 čajová lyžička) denne s ideálnym limitom nie viac ako 2 3 miligramov sodíka (1,800/45 čajovej lyžičky) denne. Vyhnite sa pridanému cukru (cukru, ktorý sa prirodzene nevyskytuje v potravinách). Pri diéte s 11 20 kalóriami denne sa snažte udržať pridaný cukor pod XNUMX gramov alebo XNUMX čajových lyžičiek denne a nasýtené tuky na menej ako XNUMX gramov denne.

Pri nákupe konzervovanej zeleniny alebo strukovín hľadajte na etikete „bez pridanej soli“ alebo „nízky obsah sodíka“ (menej ako 100 mg). V prípade konzervovaného ovocia dávajte pozor na „bez pridaného cukru“ a skontrolujte prísady, či neobsahujú sladidlá, ako sú šťavy, sirupy, melasa a med. Konzervované v 100% šťave alebo vode sú vaše najlepšie možnosti. Pri kontrole plechoviek si tiež všimnite, že sterilita ingrediencií v plechovke môže byť narušená, ak sú na šve plechovky priehlbiny.

Pri nákupe trvanlivých potravín sa vyhýbajte syntetickým prísadám a konzervačným látkam, ak je to možné. Pozrite sa na ne na konci zoznamu zložiek, pretože sa zvyčajne nachádzajú v menších množstvách. Niektoré z bežnejších konzervačných látok zahŕňajú kyselinu benzoovú, sorbát vápenatý, kyselinu erytorbovú, dusičnan draselný a benzoát sodný.

Nakoniec si pamätajte, že ak dôjde k výpadku prúdu, budete chcieť najskôr zjesť potraviny podliehajúce skaze v chladničke. Začnite s čerstvým ovocím a zeleninou. Ak zostanú dvere vašej chladničky zatvorené, potraviny môžu zostať v bezpečí len asi 4 hodiny v plnej chladničke a 2 dni v plnej mrazničke.

Nižšie je niekoľko kreatívnych nápadov na chutné a zdravé jedlá z hurikánu na rastlinnej báze.

Zdravé hurikánové raňajky

Palacinkovo-ovsené muffiny

Tieto muffiny sú dve raňajkové položky v jednom! Jediný háčik je v tom, že si vyžadujú pred búrkou prípravu. Jednoducho si zaobstarajte škatuľku zmesi na palacinky (môžete použiť vegánsku možnosť ako napr Mix palacinky a vafle z iného sveta ktorý je vyrobený z ovocia a zeleniny a upcyklovaných surovín), trochu ovsa a nejaké mrazené/čerstvé bobuľové ovocie alebo sušené ovocie, pridajte trochu vody, aby ste vytvorili cesto a pečte na plechu na muffiny alebo košíčky. Ak chcete pridať nejaké bielkoviny, prihoďte vlašské orechy alebo chia semienka. Uložte do mraziaceho vrecka a vychutnajte si zdravé raňajky alebo desiatu bez potreby elektriny.

Zdravý hurikánový obed

Paradajková polievka s bielou fazuľou a toastom s pestom

Pre tento recept skombinujte plechovku paradajkovej polievky s bielou fazuľou a sušenými paradajkami a ako lahodnú prílohu môžete pridať celozrnné krekry s pesto omáčkou.

Vyskúšajte paradajkovú polievku Dr. McDougalla, ktorá okrem toho, že je vegánska, je bezlepková a len 115 kalórií na porciu s 8 gramami vlákniny a 7 gramami bielkovín, príp. Predstavte si Záhradnú paradajkovú krémovú polievku, ktorý je bezlepkový, organický a má nízky obsah sodíka. Každá porcia obsahuje dva gramy bielkovín a dva gramy vlákniny.

V prípade sušienok vyskúšajte Mary's Gone Crackers Organic Everything Super Seed ktorý má 11 % vašej dennej hodnoty vlákniny na porciu, je minimálne spracovaný a má 3 gramy bielkovín a nula gramov cukru na porciu, alebo Lundberg Family Farms organické jemne solené koláčiky z divokej ryže, ktoré sú tiež minimálne spracované a majú veľmi nízky obsah sodíka s 2 gramami bielkovín na porciu.

K pesto omáčke si môžete buď kúpiť vegánsku značku ako napr Pán Organický, alebo si suroviny môžete pripraviť vopred a skombinovať ich, keď budete pripravení jesť. Ak sa rozhodnete pre to druhé, zásobte sa píniovými a vlašskými orieškami (ktoré môžete hodiť do kuchynského robota a pred búrkou uložiť do nádoby), olivovým olejom, práškovým cesnakom, citrónovou šťavou, výživným droždím, téglikom bazalky, pohár petržlenu, vody a soli a korenia.

Zdravá hurikánová večera

Vegánske tacos

Vegánske tacos poskytujú dokonalú príležitosť využiť čerstvú zeleninu, ktorá zostala vo vašej chladničke počas výpadku prúdu. Ak nemáte žiadnu čerstvú zeleninu, použite konzervovanú vegánsku čili omáčku – väčšina vegánskych čili obsahuje fazuľu ako primárnu zložku namiesto mäsa. Ak máte v chladničke vegánsky syr, môžete ho posypať.

Vyskúšajte vegánske taco škrupiny Garden of Eatin' or 365 od Whole Foods MarketWFM
taco škrupiny v modrej alebo žltej kukurici. Obe značky sú organické, bez lepku, majú 2 gramy bielkovín na porciu a žiadny sodík. Pre vaše chilli, skúste Amy's Organic Black Bean Chili, vyrobený z organickej červenej fazule, bio tofu, bio cibule a bio papriky bez pridaných cukrov a 20 gramov bielkovín, ako aj 35 % denného železa v plechovke.

Zdravé hurikánové občerstvenie

Pre zdravé hurikánové občerstvenie nemôžete urobiť chybu so semiačkami, granola gars, trail mixom, orieškami, tmavou čokoládou, praclíkmi alebo sušeným ovocím. Vzhľadom na to, že orechy a semená majú vysoký obsah kalórií, veľkosť porcie by sa mala kontrolovať. Mali by ste byť tiež veľmi opatrní, keď si v supermarkete vyzdvihnete vrece cestovej zmesi, pretože sú často naložené v soli a cukre a dokonca aj vo viacfarebných čokoládach. Skvelý výber trailovej zmesi so zdravším vyvážením ingrediencií je Užite si život Mix semien a ovocia Mountain Mambo ktorý je plný semienok a sušeného ovocia, s 2 gramami vlákniny a 4 gramami bielkovín na porciu a má nízky obsah soli a cukru... Pri výbere medzi sušeným ovocím si dávajte pozor na broskyne. Obsahujú 34 % vašej dennej potreby vitamínu A, 18 % denného železa, 6.5 gramu vlákniny a obsahujú aj draslík, niacín a meď. Hoci je to vzácny nález, ak sa vám dostane do rúk sušené liči, obsahuje výživný úder s 2.5-násobkom dennej dávky vitamínu C, 3.2 gramu bielkovín a 4 gramami vlákniny. Nakoniec, vegánska tmavá čokoláda je vynikajúcou možnosťou rýchleho občerstvenia s vlákninou, horčíkom a mnohými ďalšími živinami, ako aj s prekvapivo dlhou trvanlivosťou. Môžete dokonca skombinovať niekoľko z vyššie uvedených občerstvenia a vytvoriť si svoj vlastný mix trailov.

Keď sa rozhodujete, aké potraviny kúpiť v supermarkete pred búrkou, nezabudnite myslieť na výživu, pohodlie a trvanlivosť. Najlepšie potraviny sú zdravé, obsahujú málo alebo žiadnu vlhkosť, nie sú citlivé na teplotu a nemusia sa variť. Ak máte čas, možno by ste dokonca mali zvážiť dehydratáciu alebo nakladanie vlastných potravín, aby ste si zachovali trvanlivosť pred hurikánom…